Monday 29 February 2016

VITAMINBOMBA RECEPTEK

Ahogy tegnap ígértem, mára néhány szuper egészséges recepttel készültem, igazi vitaminbombákból alkotott finomságokat hoztam Nektek. Tapasztalataim szerint sajnos ha azt mondom, diétázom, mindenki elsápadva konstatálja, hogy "Ó szegény lány, biztosan rég evett már egy jót...". Vitathatatlan, hogy az elején nagyon nehéz kreatívan főzni, valahogy ehhez is hozzá kell szokni. El kell engedni a jól bevált klasszikusok ízvilágát, érdemes kísérletezni és idővel úgyis ráérez az ember. Mindenesetre a diéta és az egészséges ételek fogyasztása nem szabad, hogy egyet jelentsen a natúr csirke - rizs, vagy éppen grillezett csirke - saláta kombóval, hiszen így pillanatok alatt unalmassá válik az egész és naná, hogy azonnal hamburgert meg Nutellát akarunk zabizni. Pár hónap gyakorlás, online kutakodás után tapasztalatból mondom, idővel kialakul ez, és néhány hét után csodálkozva, ám örömmel fogjátok konstatálni, hogy pusztán zöldségekből és húsból mennyi de mennyi minden készíthető.
Úgyhogy a következőkben olyan ételeket fogok mutatni - reggeliket, leveseket, köreteket és egytálételeket vegyesen, - melyek mindegyike kizárólag szuper egészséges alapanyagokból készül, könnyedén elkészíthető és ami a legfontosabb, extra gyors is :) 


GYÜMÖLCSVARÁZS CHIA PUDINGGAL

A chia mag szervezetünkre gyakorolt jótékony hatásairól tegnapi bejegyzésünkben részletesen olvashattatok, ma pedig mutatok néhány tippet, hogyan is használhatjátok egészséges reggelik, illetve nasik elkészítéséhez ezeket az apró fekete magocskákat. 
Fontos tudnotok, hogy önmagában, "száraz" állapotban nem szerencsés fogyasztása, érdemes előre beáztatni őket. Némi előkészületet igényel tehát, ám higgyétek el, megéri, szerintem nagyon különleges és szuper ételek alkothatók segítségével. Személyes kedvenceim a gyümölcs, zabpehely, natúr joghurt és chia mag felhasználásával elkészíthető extra gyors reggeli finomságok. Én rendszerint esténként elkeverek egy púpos evőkanál chia magot egy pohár Nöm Fasten natúr joghurttal (ez kedvencem, ugyanis kellően híg, tulajdonképpen egy, az ivójoghurtok állagát idéző natúr joghurtról van szó, 0.1%-os zsírtartalommal), de bátran használhattok tejet vagy kókusztejet is, ha az szimpatikusabb. Éjjel a kis magok körül egy enyhén kocsonyás, zselés réteg képződik, megszívják magukat folyadékkal, teljesen besűrítve az egyébként híg joghurtot vagy tejet. Reggel csak előkapok egy poharat, egy botmixer segítségével összeturmixolok egy kis fagyasztott málnát vagy áfonyát, esetleg banánt vagy mangót (ez utóbbival egyszerűen mennyei, nyamnyam), majd egymásra kanalazom a rétegeket. Ízlés szerint zabpehellyel, fehérjeporral, esetleg édesítővel, mézzel is felturbózható. Imádnivaló reggeli finomság, én mostanában szinte csak ezt eszem, mindig más gyümölccsel. 
Emellett a chiát clean pudingalapanyagaként is bátran használhatjátok. A házi készítésű, szuper egészséges pudinghoz mindössze néhány összetevőre lesz szükségetek:
  • 1 csésze tej vagy kókusztej
  • fél csésze chia mag
  • 2-3 evőkanál kakaópor
  • 1 rúd vanília
  • ízlés szerint édesítő vagy méz.
A hozzávalókat egy botmixer vagy turmixgép segítségével keverjétek simára, majd tegyétek a hűtőbe egy - két órára, hogy jól besűrűsödjön. Az összetevők természetesen ízlés szerint variálhatók, fahéjjal, szerecsendióval vagy gyümölcsökkel is feldobhatjátok.  


SMOOTHIE

A pillanatok alatt elkészíthető smoothiek, másnéven gyümölcs-, illetve zöldségturmixok nemcsak szuper egészségesek, de tényleg nagyon finomak is. Személy szerint imádom a banán és avokádó kombinációját, egyszerre édes, krémes és frissítő, tökéletes reggeli. Ugyanakkor azt gondolom, érdemes néha kicsit kilépni a komfortzónánkból és kipróbálni merészebb megoldásokat is. Íme néhány különleges turmixötlet, arra az esetre, ha unnátok a jól bevált klasszikusokat és szívesen kipróbálnátok valami újat.
  • Gyömbéres - fahéjas: 1 kis darab gyömbér, 1/2 teáskanál fahéj, 1 maroknyi spenót és 1 pohár víz.
  • Epres - kakaós: 1 teáskanál kakaópor, 1/2 pohár kókusztej, 1/2 pohár eper, 1 pohár zúzott jég.
  • Frissítő zöld smoothie: 1/4 uborka, 1/2 marék spenót, 1/2 avokádó, 1 zeller szára, 1 kivi, 2 szál menta, 1/2 alma, 1 pohár víz és 1 citrom leve.
  • Áfonyás - málnás - szedres turmix: 1, 5 pohár piros gyümölcskeverék (áfonya, málna, szeder), 1/2 kókusztej, 1 pohár víz, 1/8 pohár darált zabpehely.
  • Narancsos vitaminbomba: 8 répa, 6 mandarin, 2,5 cm gyömbér, 1/2 teáskanál kurkuma. 
Ha pedig igazi vitaminbombákra vágytok, jó szívvel ajánlom a gyümölcsturmixok felturbózásához a Reds, a zöldséges smoothiekhoz pedig a Greens természetes italporokat.



KRÉMLEVESEK

Az egyszerű, pillanatok alatt elkészíthető, ínycsiklandozó és igazán egészséges ételek köréből nem maradhatnak ki a krémlevesek sem. Kezdőknek is bátran ajánlom őket, hiszen tulajdonképpen nem kell mást tenni, mint vízben megfőzni az elfogyasztani kívánt zöldségeket, egy botmixer segítségével - kevés alacsony zsírtartalmú tejszín vagy kókusztej hozzáadásával - krémesre keverni, ízlés szerint sóval, borssal, szerecsendióval és egyéb fűszerekkel ízesíteni, s és már kész is a tökéletes levesünk. Én lisztet abszolút nem használok a krémlevesekhez, helyette 1 - 2 szem krumplival sűrítem őket, melyeket a zöldségekkel együtt főzök meg és turmixolok le. Abszolút kedvenceim a brokkoli-, zöldborsó- és zellerkrémleves, melyek jó sok vörös- és fokhagyma hozzáadásával igazán finomak szerintem.


BAZSALIKOMOS - MENTÁS BULGUR CSIRKEFALATOKKAL

Mivel hamar megunom a csirkemell plusz köret kombinációt, mostanság gyakran készítünk itthonra pikkpakk összedobható egytálételeket is. Nagyon szeretem a rakott finomságokat, melyeket az utóbbi időben rizs helyett bulgurral készítek: sokkal egészségesebb, jobbak a mutatói és szerintem kifejezetten finom is. Mindemellett nagyon könnyű elkészíteni, csak le kell forrázni annyi vízzel, ami éppen ellepi, úgy 20-25 percig a forró vízben állni hagyjuk, majd ízlés szerint ízesítjük és már fogyasztható is. Friss mentával, bazsalikommal és egy kis csirkemellel pedig igazán varázslatos egytálételt alkothatunk, mutatom, hogyan.

Hozzávalók:
  • 100 gramm bulgur
  • 6 karika padlizsán
  • 6 karika cukkini
  • 6-8 levél friss menta
  • 8-10 levél friss bazsalikom
  • 200 gramm csirkemell
  • lenmag
  • kis zsírszegény túró
  • metélőhagyma
  • chili
  • bors
  • 2 gerezd fokhagyma
Elkészítés menete:
  • A húst kockákra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, majd egy gerezd apróra vágott fokhagymával kevés kókuszzsíron megpirítjuk. 
  • A padlizsánt megsózzuk, állni hagyjuk, majd lemossuk és a cukkinivel együtt szintén apró kockákra vágjuk. 
  • A cukkinit és padlizsánt külön serpenyőben párolni kezdjük, borssal, kevés chilivel és a másik gerezd fokhagymával ízesítjük. Miután megpároltuk, megszórjuk friss mentával, bazsalikommal és lenmaggal.
  • A bulgurral együtt hozzákeverjük a csirkemellhez, rövid ideig együtt főzzük őket.
  • Kis tálkákba téve tálaljuk, a tetejét ízlés szerint kevés túróval és metélőhagymával megszórva.


TÖLTÖTT PADLIZSÁN


Hozzávalók:
  • 1 közepes vöröshagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 2 nagyobb padlizsán
  • 300 gramm csirkemell
  • 3 tojás
  • 1 teáskanál kókuszolaj
  • 100 gramm tejföl
  • 1 paprika
  • 150 gramm reszelt trappista sajt
  • bors
Elkészítés menete:
  • A hagymát kevés kókuszolajon üvegesre pirítjuk, hozzáadjuk a fokhagymát és az apró kockákra vágott csirkemellet, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
  • Amíg a hús megpuhul, félbevágjuk a padlizsánokat. Kikaparjuk a padlizsánok belsejét (úgy, hogy csak egy vékony belső rész maradjon) és szintén kicsi kockákra vágjuk. 
  • Közben keményre főzzük a tojásokat.
  • Amikor a hús elkészült, a felkockázott padlizsánbelsőt és paprikát hozzákeverjük, s  lassan kevergetve összefőzzük őket. Hozzáadjuk a tejfölt, az időközben megfőtt tojásokat apróra vágva, illetve zöldfűszerekkel ízesítjük a tölteléket.
  • Az így kapott ragut visszatöltjük a padlizsánokba, sajtot reszelünk a tetejükre és 180 fokon, hőlégkeverés mellett sütőben megsütjük, egészen addig, míg a sajt aranybarna nem lesz. 



RAKOTT KEL

Hozzávalók:
  • 1 közepes fej kelkáposzta levele
  • bors
  • őrölt fehérbors
  • 2 evőkanál kókuszolaj
  • 150 gramm bulgur vagy barnarizs
  • 1 közepes vöröshagyma
  • 300 gramm pulyka darált hús
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 250 gramm zsírszegény tejföl

Elkészítés menete:
  • Első lépésként a káposztáról leszedjük a leveleket (természetesen levagdossuk az elhalt részeket) és megmossuk őket. Ezt követően káposztaleveleket lobogó vízben, körülbelül 20 - 30 másodpercig forrázzuk.
  • Elkészítjük a bulgurt (forrásban lévő vízzel leöntjük, 20 percig állni hagyjuk).
  • A vörös- és fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk.  A kókuszolajat egy serpenyőben felforrósítjuk, üvegesre pirítjuk rajta a hagymát, majd megsütjük a darált husit. Ízlés szerint ízesítjük, sózzuk és borsozzuk, rátörjük a fokhagymát. Az ízesítés lehet intenzívebb, a többi alapanyag hozzáadásával ugyanis kevésbé lesz karakteres a végeredmény. 
  • Az elkészült húst és a bulgurt összekeverjük, összedolgozzuk.
  • Egy kisebb tepsit vékonyabb kókuszolajjal kikenünk. A tepsi aljába terítjük a káposztalevelek felét, eloszlatjuk rajta a tölteléket, majd ismét kelkáposztával fedjük.
  • A tejfölt egyenletesen, vékonyan eloszlatjuk a tetején. 
  • Előmelegített sütőben, 180 fokon körülbelül 50 perc alatt készre sütjük. Felkockázva, igény szerint extra tejföllel tálaljuk.

SÜLT ZELLER / ÉDESBURGONYA CHIPS

Ha szuper egészséges köretre, vagy éppen csak egy kis ropogtatnivalóra vágyunk, sültkrumpli és chips helyett készítsünk inkább sült zellert vagy édesburgonyát.

Hozzávalók (4 adag):
A fűszerkeverékhez: 
  • 1,5 evőkanál fűszerpaprika
  • 2 teáskanál fekete bors
  • 1 teáskanál cayenne bors
  • 1 gerezd fokhagyma
  • oregánó
  • kakukkfű
A fenti fűszereket összekeverjük, naptól és párától védett helyre tesszük. Kis üvegcsékben akár hónapokig is eláll, húsokhoz és zöldségekhez egyaránt használhatjuk.

A sült zellerhez / édesburgonyához:
  • 750 gramm zeller / édesburgonya
  • 2 evőkanál kókuszolaj
  • só ízlés szerint
Elkészítés menete:
  • A zellert vagy édesburgonyát megmossuk, megpucoljuk és kis hasábokra vagdossuk.
  • (Sütő)zacskóba rakjuk, meglocsoljuk kókuszolajjal, megszórjuk a fűszerkeverékkel, majd alaposan összerázzuk, hogy mindenhol kellemesen fűszeres és olajos legyen.
  • Végül sütőpapírra terítjük, s forró sütőben ropogósra sütjük. Ízlés szerint sózzuk.


    CÉKLATÓCSNI


    Hozzávalók:
    • 100 gramm cékla
    • 1 darab sárgarépa
    • 5 dkg petrezselyemzöld apróra vágva
    • 1 kis fej vöröshagyma reszelve
    • 1 púpos evőkanál zabliszt
    • 1 db tojás
    • 1/2 teáskanál őrölt kömény
    • bors
    • gyömbérpor ízlés szerint
    • 1 teáskanál citromlé
    • 2 evőkanál kókuszolaj
    Elkészítés menete:
    • A céklát egy egy nagyobb lyukú reszelő segítségével egy nagy tálba reszeljük. Megszórjuk sóval és 10 percig pihentetjük. Ezt követően kézzel kifacsarjuk és leöntjük róla a felesleges levet. 
    • Lereszeljük a hagymát és a répát is, a petrezselyemzöldet pedig apróra vágjuk. A lereszelt zöldségeket a kókuszolaj kivételével összekeverjük a fent említett hozzávalókkal, és lefedve 10 percig állni hagyjuk. Ha túl nedves az így kapott massza, zabliszttel sűríthetünk rajta. 
    • Kézzel kis tócsnikat formázzunk az elkészült masszából és előre felforrósított kókuszolajban oldalanként 3-3 percig sütjük őket. 


    AVOKÁDÓS CSIRKEBURGER 

    Egyszerű, mégis nagyszerű csirkés - avokádós finomság, melyet teljes kiörlésű buciban egészségesebb hamburgerként, pékáru nélkül, friss zöldségekkel pedig igazi clean főételként fogyaszthatunk.
    Elkészítéséhez szükséged lesz 

    • darált csirkemellre,
    • 1 érett avokádóra,
    • vöröshagymára,
    • fokhagymára,
    • sóra,
    • borsra és
    • kókuszzsírra.
    A darált csirkemellet összekeverjük egy kockára vágott, érett avokádóval. Hagymát reszelünk bele, sózzuk, borsozzuk. Alaposan összekeverjük, kicsit szétnyomkodjuk, hogy az avokádó összefogja a husit, majd a húspogácsákat kókuszolajon pirosra sütjük. 

No comments:

Post a Comment

A megjegyzések moderálás után válnak láthatóvá.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...